Voici une liste de courses pour des repas sains axés sur la perte de poids, avec des ingrédients riches en nutriments, faibles en calories, et qui favorisent la satiété. Cette liste est conçue pour vous aider à préparer des repas équilibrés et nutritifs:
Légumes (riches en fibres et peu caloriques) 🥑
- Courgettes (2-3 pièces)
- Épinards (frais ou surgelés)
- Brocoli (1 tête ou surgelé)
- Concombre (1 pièce)
- Carottes (1 kg)
- Tomates (4-5 pièces ou en conserve)
- Poivrons (2-3 pièces)
- Champignons (500 g)
- Laitue ou mélange de salades (1 sachet)
- Chou-fleur (1 tête ou surgelé)
- Haricots verts (frais ou surgelés)
- Avocat (2-3 pièces, pour les bons gras)
Protéines maigres (favorisent la satiété et la préservation musculaire) 🍗
- Blancs de poulet (500 g – 1 kg)
- Filets de dinde (500 g)
- Saumon (2-3 filets ou surgelé)
- Œufs (12 pièces)
- Jambon ou (jambon de poulet)
- Poissons surgelés
- Thon en conserve (au naturel)
- Tofu ou tempeh (250 g)
- Fromage cottage ou yaourt grec (500 g, riche en protéines)
Féculents riches en fibres (pour l’énergie et la digestion)
- Quinoa (500 g)
- Riz complet (500 g)
- Pates complètes
- Patates douces (1 kg) ou surgelées
- Lentilles (500 g ou en conserve)
- Pois chiches (500 g ou en conserve)
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Fruits (pour des collations ou desserts sains) 🍏
- Pommes (1 kg)
- Bananes
- Fruits rouges (surgelés ou frais, 500 g)
- Oranges ou pamplemousses
- Kiwi
Produits laitiers ou alternatives (pour des protéines supplémentaires)
- Yaourt nature ou yaourt grec (faible en matières grasses)
- Fromage blanc (+ de protéines)
- Lait d’amande, de soja ou écrémé
- Fromage frais (faible en gras ou 0 %)
Noix, graines et légumineuses (riches en bons gras et protéines)
- Amandes ou noix (100 g pour les collations)
- Graines de chia ou de lin (pour les smoothies ou salades)
- Graines de tournesol ou de courge
- Beurre d’amande ou de cacahuète (100 % naturel, en petite quantité)
Condiments et assaisonnements (sans sucre ajouté)
- Huile d’olive vierge extra
- Vinaigre balsamique ou vinaigre de cidre
- Moutarde (sans sucre)
- Épices : curcuma, cumin, paprika, poivre de Cayenne, herbes de Provence, bouquet garni et épices italiennes
- Sel (avec modération) et poivre
Pain et céréales (choisir des options complètes) 🌯
- Pain complet ou pain de seigle
- Tortillas de blé complet (pour des wraps sains)
- Flocons d’avoine (pour le petit déjeuner ou les smoothies)
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Cette liste de courses est parfaite si tu souhaites perdre du poids tout en mangeant équilibré ! Elle regroupe des aliments à faible densité calorique, riches en fibres et en protéines, ce qui te permettra de préparer des repas rassasiants sans exploser ton compteur de calories. Je ne suis pas diététicienne, donc n’hésite pas à l’adapter selon tes goûts et besoins. C’est juste une simple liste d’idées pour t’aider à composer des repas sains et savoureux. Mange à ta faim et prends soin de toi !
Pour les légumes, opte souvent pour des légumes surgelés haricots vert, des patates douces, brocolis etc. Ils sont super pratiques et rapides à préparer, tout en conservant leurs vitamines et nutriments. Tu peux les ajouter facilement à tes plats ou les cuire à la vapeur pour accompagner tes repas.
Concernant la viande, choisis des options qui sont également pratiques et souvent moins chères. Les blancs de poulet, la dinde ou même des viandes hachées peuvent être cuits rapidement et sont parfaits pour une variété de recettes.
PDF Recettes faciles et gourmandes
Trouver des idées de repas tous les jours, c’est souvent galère ! On manque de temps, d’inspiration, et parfois d’envie…
Ce PDF, c’est ta solution: il rassemble des recettes faciles, rapides et savoureuses, testées pour te simplifier la vie. Fini le stress de “qu’est-ce qu’on mange ce soir ?” !
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C’est aussi un super moyen de mieux manger, sans exploser ton budget, et de gagner du temps grâce aux astuces pour préparer tes repas à l’avance.
Bref, c’est comme avoir un petit coup de pouce au quotidien, pour que cuisiner redevienne un plaisir et non une corvée.
Ce que vous y trouverez :
✔️ Des recettes salées et sucrées
✔️ Des idées pour le meal prep (préparer à l’avance sans stresser)
✔️ Des plats du quotidien qui font plaisir
✔️ Des quantités pour 4 portions – parfait pour une famille, ou pour avoir des restes !
✔️ Une estimation du prix de chaque recette (parce que c’est important aussi)
Pourquoi vous allez l’adorer :
✅ Des recettes simples, rapides et accessibles à tous (même si vous débutez !)
✅ Des plats complets, équilibrés, avec des ingrédients faciles à trouver
✅ Des idées pour vos repas de semaine, vos repas en famille, ou vos repas préparés à l’avance (meal prep)
✅ Chaque recette est accompagnée d’une estimation du prix pour maîtriser votre budget
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